找出您每日的 熱量需求
TDEE 計算器
將數字轉化為 真正成果
TDEE 只是起點。
訓練、飲食與恢復才是真正影響成果的要素。
透過個人化指導，您可以得到：
根據您經驗／程度設計的訓練計劃
專業熱量及營養指導
循序漸進、安全的訓練
持續的支援及調整
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甚麼是 TDEE？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，全日總能量消耗）是指你每日身體所消耗的總卡路里。這包括維持基本生命機能、日常活動、運動，以及消化食物所需的能量。
TDEE 並不是一個固定數字，而是會隨著每日活動量、生活模式及其他因素而有所變化。由於實際量度 TDEE 相當困難，因此一般會透過公式估算，並綜合多個重要因素得出結果。
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）
基礎代謝率（BMR）是指在完全休息狀態下，身體為維持基本生命功能所需的最低能量，例如呼吸、心跳、血液循環及內臟運作。簡單來說，BMR 代表了即使你整天不活動，身體仍然需要消耗的基本卡路里。
對大多數人而言，BMR 佔了每日總能量消耗中最大的一部分。
活動水平（Activity Level）
活動水平反映你每天因活動而消耗的能量，包括：
有計劃的運動（例如重量訓練、跑步、球類運動）
日常生活中的活動（如步行、站立、工作、家務等）
這些活動通常可分為：
運動產熱（Exercise Activity Thermogenesis，EAT）： 來自有系統的運動
非運動活動產熱（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT）： 來自日常非運動的身體活動
活動水平是影響 TDEE 的一個重要因素。
食物熱效應（Thermic Effect of Food，TEF）
食物熱效應是指身體在消化、吸收及利用食物時所消耗的能量。一般估算約佔每日總熱量攝取的 10%，但實際比例會因飲食內容而有所不同。
不同營養素的食物熱效應亦不相同。例如，蛋白質的食物熱效應較高，因為身體需要更多能量去消化和處理蛋白質，相比脂肪或碳水化合物更為明顯。
TDEE 是如何計算的？
TDEE 的計算通常從估算 基礎代謝率（BMR） 開始。BMR 會透過已建立的公式計算，並考慮年齡、性別、身高、及體重。常見的 BMR 計算公式包括：
Mifflin-St Jeor 公式
Harris-Benedict 公式
Katch-McArdle 公式
部分公式（例如 Katch-McArdle）會考慮瘦體重（Lean Body Mass），對體脂較低的人士而言，可能提供更準確的估算。
確定基礎代謝率（BMR）後，會乘以活動水平 （Activity Level）係數來估算每日總能量需求 （TDEE）。雖然食物熱效應 （TEF）亦會納入考量，但相對於基礎代謝率與活動水平，影響通常較為有限。
常見問題
TDEE 計算器準確嗎？
TDEE 計算器會根據通用公式及您輸入的個人資訊（例如年齡、體重、身高與活動量）提供估算值。
您的實際熱量需求可能因代謝率、肌肉量、壓力、睡眠及日常習慣等因素而有所差異。建議以每日總能量消耗（TDEE）作為起點，並根據實際進展進行調整。
TDEE 等於 BMR 嗎？
不是，TDEE 與 BMR 是不同的。
基礎代謝率（BMR）：
身體在完全靜止狀態下所需的卡路里。
每日總能量消耗量（TDEE）：
您的基礎代謝率（BMR）加上所有日常活動及運動。
TDEE 代表您的每日總卡路里需求。
我應該多久重新計算我的 TDEE？
每當您的體重或活動量發生顯著變化時，都應重新計算您的 TDEE。
一個好方法是每三到六週重新計算一次，無論是在減脂期或增肌期。
我應該選擇哪個活動水平強度？
請選擇最能反映您整體生活方式的活動強度等級。該等級應包捨工作類型，而不只限於運動／訓練。
若您不確定，通常選擇稍低的活動強度會比較好。
我可否單靠 TDEE 來達成目標？
TDEE 只是其中一部分。
您的成果亦取決於訓練品質、睡眠狀況、壓力水平、營養習慣及持續性。
個人化訓練計劃能幫助您更有效地達到你的目標。
*免責聲明
本計算器所提供的數值僅為估算結果，僅供教育及參考用途，並不能取代專業的醫療、營養或健身建議。由於個人體質、代謝率、健康狀況及生活習慣各有不同，實際所需的卡路里亦可能有所差異。
如你有任何健康狀況、正懷孕，或有特定的飲食需求，請在作出重大飲食或運動調整前，先諮詢合資格的醫療或健康專業人士。